Año nuevo? ¡Nuevo Cuerpo!

01/17/2017 BellezaDeportesFamiliaGeneralSalud

Con estos elementales consejos y las imágenes que ilustran, esperamos motivarlas… si no logran un cuerpo como el de Ella, quizá podrían resultar en una buena entrenadora.

Cuando la resolución de hacer la dieta y ejercicios no puede cumplirse, recurrir a otros planes de ayuda puede ser una buena solución…En este caso, de la manera en que la escritora Yabsley lo describe en su libro “Un Cuerpo de Bikini Fácil y rápido” (Bikini Body Made Easy), la ayuda parece ser una promesa… En sólo 4 semanas, con un día de descanso a la semana; en tu propia casa y en tu tiempo libre. 

“Concentrándonos en los cuatro distintos tipos de cuerpo que predominan, -dice Yabsley- hemos creado diferentes tipos de ejercicios…Todas almacenamos la grasa de modo diferente, y en distintas partes del cuerpo, por eso, estos planes han sido diseñados no solo para moldear la figura, sino también para obtener el tipo y la intensidad de ejercicios cardiovasculares que permita eliminar la grasa de las áreas problemáticas”.

Es un programa de sólo 4 semanas, (con un día de descanso entre semana y semana), que motiva a reflexionar positivamente en aquello de “No puede uno cambiar el cuerpo con que nació, pero sí puede uno sacarle el mayor partido”.

 

QUE TIPO DE CUERPO TIENES? FIGURA DE RELOJ DE ARENA

Ejemplo: Beyoncé

* Tienes la cintura tonificada y mucho más chica que tus caderas y busto.

*Tus pantorrillas son bien torneadas y los tobillos, finos.

*Sueles acumular peso en la parte alta de los músculos y en los brazos.

A TRATAR: Pompis, muslos y brazos.

EJERCICIOS: Haz 10 minutos de calentamiento y continúa con 30 minutos de entrenamiento a intervalos: nada, pedalea en bicicleta o corre 40 segundos rápido, y después hazlo despacio por 2 minutos. Sigue con estos 3 movimientos clave (si te resultan muy fáciles, sube la cantidad de repeticiones). Termina con 10 minutos de ejercicios menos intensos que incluyan estiramiento.

RUTINA # 1

Fortalece cintura y muslos

1- Acostada boca arriba, con los brazos a los lados, flexiona las rodillas y por una toalla enrollada entre ambas. Eleva las piernas de modo que las pantorrillas queden paralelas al piso. Contrae el vientre.

Exhala y baja las rodillas hacia la derecha, justo sobre el piso. Inhala y lleva as piernas al centro. Repite hacia la izquierda. Haz 7 repeticiones de cada lado.

RUTINA # 2

Tonifica los brazos

1- Párate y pon un pie en una banda de hacer ejercicio, agarrándola por ambos extremos. Flexiona un brazo hacia e hombro, sin mover el cuerpo.

Baja el brazo, y repite con el otro. No te apures; ejecuta el movimiento de forma lenta y controlada. Realiza 30 repeticiones por cada lado.

RUTINA # 3

Alarga las piernas

1- De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, sostén una pesa en cada mano con las palmas hacia dentro.

2- Contrae e vientre mientras inspiras y baja el cuerpo como si fueras a sentarte.

3- Sigue bajando sin inclinarte hacia delante. Cuando tus muslos estén paralelos al piso, exhala. Inhala y regresa a la posición inicial. Repite 15 veces

FIGURA DE PERA

Ejemplo: Jennifer López

* Sueles acumular peso en la parte inferior del cuerpo.

* Tus caderas son más anchas que los hombros y el busto.

* Tienes la cintura bien definida unas pompis bien proporcionadas y redondeadas.

A TRATAR: muslos y pompas

EJERCICIOS: Dedica 10 minutos al calentamiento. Sigue con 45 minutos de entrenamiento a intervalos: corre, camina, pedalea ó nada rápido por 3 minutos, y despacio por 1 minuto más. Continúa con los tres movimientos que siguen (si te resultan muy fáciles, aumenta las repeticiones). Finaliza con 10 minutos de ejercicios menos intensos que incluyan estiramiento.

RUTINA # 1

Endurece los muslos

1- De pie, con las piernas separadas y las rodillas semiflexionadas, da un gran paso al frente y baja la rodilla de atrás en posición de estocada. Mantén los brazos a los lados y las manos y los hombros relajados.

Levanta el cuerpo y abalánzate hacia delante con la otra pierna, repitiendo e movimiento con una y otra piernas 15 veces. Debes flexionar la pierna de atrás hasta que tome un ángulo de 90 grados.

RUTINA # 2

Tonifica las pompas

1- Ponte a gatas sobre una esfera o colchoneta de entrenamiento. Respira y, al exhalar, lleva rápidamente un pierna hacia atrás.

Cuando la pierna esté extendida, mantén la posición 2 segundos con los glúteos contraídos. Regresa al inicio y repite con la pierna opuesta. Realiza 20 repeticiones con cada pierna. Si te duele la espalda, detente.

RUTINA # 3

Rebaja la barriga

1- Acuéstate boca arriba sobre una esfera, con las rodillas flexionadas y los brazos a ambos lados del torso con las palmas contra el piso.

2- Inspira y, al exhalar, eleva caderas y muslos hacia el techo, de modo que tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas, esté en línea recta y forme un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Detente y contrae los glúteos por 2 segundos. Relaja los músculos y regresa al inicio. Repite 20 veces.

FIGURA DE MANZANA

Ejemplo: Angelina Jolie

* Tienes el busto grande y un poquito de barriga. Tus medidas de cintura, cadera y busto no son muy diferentes.

* Quizás tengas unas pompas chicas.

* Pierdes peso rápido en piernas y brazos, pero no en el centro.

A TRATAR: Estómago y senos

EJERCICIOS: Trota suave por 10 minutos. Sigue con 20 minutos de entrenamiento a intervalos: corre, camina, pedalea ó nada rápido por 3 minutos y despacio por 1. Continúa con estas 3 movidas (si te resultan muy fáciles, incrementa las repeticiones). Cierra con 10 minutos de ejercicios menos intensos que incluyan estiramiento.

RUTINA # 1

Reduce la cintura

1- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos relajados a los costados sosteniendo una pesa en cada mano. Inspira profundo, contrae el estómago hacia dentro y leva los hombros un poco hacia atrás hasta sentir cierto estiramiento en el pecho.

Estírate hacia abajo por la derecha, deslizando la pesa por la parte interna del muslo. Detente 3 segundos y regresa al inicio. Haz 20 repeticiones por cada lado.

RUTINA # 2

Adiós rollitos!

1- Acuéstate boca arriba en una esterilla, con los brazos a los costados, y sube las rodillas hasta el pecho. Inspira y extiende las piernas con la punta de los pies estirados.

Mueve las piernas como una tijera, manteniendo el ritmo controlado y contrayendo el estómago. Haz 15 repeticiones.

RUTINA # 3

Alza el busto

1- Recuéstate sobre una pelota de Pilates o un banco (la espalda en la bola, las pompas al aire, las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados) con una pesa en cada mano. Eleva los brazos por encima del pecho, con las muñecas alineadas con los antebrazos.

2- Baja los brazos extendiéndolos a los lados y regrésalos a la posición original. Realiza 25 repeticiones.

FIGURA DE LAPIZ

Ejemplo: Mischa Barton

* Eres delgada y casi tienes el mismo ancho en hombros, cintura y caderas.

* Si engordas, todo va a parar a la cintura y a la parte inferior.

* Eres de poca grasa en las piernas, con una espalda y brazos estilizados.

A TRATAR: estómago, pompas y hombros.

EJERCICIOS: Haz 10 minutos de calentamiento. Sigue con 15 minutos de cardiovasculares (alterna entre correr, saltar, subir escaleras..) Mantén la intensidad alta de modo que sientas que te cansas. Continúa con estos 3 movimientos (si te resultan muy fáciles, sube el número de repeticiones). Termina con 10 minutos de ejercicios menos intensos que incluyan estiramiento.

RUTINA # 1

Moldea los hombros

1- Acuéstate boca abajo en un banco o pelota de ejercicios, con una pesa en cada mano. Empieza con los brazos estirados hacia abajo y las pesas a nivel del piso.

Estira y levanta los brazos hacia atrás; debes sentir cómo se unen los omóplatos. Realiza una pausa y lentamente regresa los brazos a la poción inicial, sin que las pesas toquen el piso. Haz 15 repeticiones.

RUTINA # 2

Aplana el estómago

1- Acostada boca arriba con las rodillas separadas, los pies pegados al piso y las manos a cada lado de la cabeza, levanta el pie derecho y ponlo en tu rodilla izquierda.

2- Despacio, levanta el torso como si hicieras un abdominal.

Lleva el hombro y el codo izquierdos al lado extremo del muslo derecho. Vuelve al inicio; repite 25 veces; cambia de lado.

RUTINA # 3

Define pompis y muslos

1- Agarra 1 ó 2 pesas (10 kg en total) y sostenlas al frente con ambas manos.

2- De pie, con las piernas separadas y los pies apuntando hacia fuera, haz una cuclilla sin despegar los pies del piso.

3- En esa posición, sube y baja por 3 segundos elevando los talones unos 10 cms del piso. Realiza 15 repeticiones.

Con todo y lo que hagámos, no vamos a quedar tan lindas como alguna de los “ejemplos” aquí expuestos, pero hay que hacer la lucha, total… “No puede una cambiar el cuerpo con que nació, pero si podemos sacarle el mejor partido”.